در این مطلب می خواهیم راجب چندین حرکات ورزشی صحبت کنیم که در زمان ورود به باشگاه ها شما بدانید مربی که در حال تمرین دادن به شما است چه حرکتی را به شما می گوید، در واقع با اسامی و نوع حرکت آن آشنا باشید، در این قسمت حرکت چندین ورزش باشگاهی را برای شما بازگو کردیم با ما همراه باشید
(انواع حرکات بدنسازی)
در باشگاه بدنسازی بانوان پونک تعداد زیادی رشته ورزشی وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن ها می پردازیم .
چند نمونه از حرکات بدنسازی برای برای سینه :
- پرس سینه هالتر یا ((barbell bench press : این حرکت برای تقویت کردن عضله های بالاتنه مانند بازوها، سینه ها و شانه ها استفاده می شود. این حرکت انواع مختلفی دارد که روی عضلات متفاوتی کار می کنند، مانند : تمرین پرس سینه با هالتر سبک که این تمرین باعث تقویت شدن عضلات ساعد و سینه می شود. یکی دیگر از مزایای این تمرین بهبود استقامت عضلات و یک تمرین تقویتی برای انجام ورزش های هاکی و قوتبال می باشد.
- پرس بالا سینه هالتر یا(incline bench press): کسانی که به دنبال داشتن حجم بالا سینه هستند می توانند از این نوع تمرین استفاده کنند. عضلات بالا سینه و عضلات سینه، جزء عضلات قوی و بزرگ بدن هستند که تاثیر بسیاری در تناسب اندام و زیبایی دارد و می توان گفت که ما برای انجام فعالیت های روزانه از عضلات بالاسینه. چند نمونه از نکات مهم این تمرین :قبل از شروع این حرکت ابتدا وزنه هارا کنترل کنید ،وزنه مناسب را روی هالتر بگذارید .در نگه داری از میله هالتر بسیار زیاد دقت کنید میله باید در راستای مچ وآرنج دست شما باشد.
- پرس سینه دمبل(dumbbell bench press):پرس سینه به عنوان یک حرکت عمیق شناخته شده است این تمرین برای بدنساز فراهم کننده قدرت بالا تنه و توده عضلانی می باشد.برای مقایسه کردن عالتر با دمبل می توان گفت،هالتر در یک وضعیت ثابت به مفصل های شما نیرو وارد می کند اما دمبل ها به وزنه بردار توانایی تنظیم دستگیره را می دهد .
- اما می توان گفت که حرکات و تمرین های ورزشی در بدنسازی بسیار زیاد می باشد که هرکدام مربوط به قسمتی از بدن است که آن هم تمرینات مختلف و زیادی دارد این تمرینات و یا تمام ورزش بدنسازی را شما می توانید داخل باشگاه بانوان غرب تهران با مربیان مجرب به این ورزش بپردازید.
- در ادامه با دیگر ورزش ها و تمرین های آنها روبه رو می شویم.
(انواع حرکات یوگا)
آیا به یوگا علاقه مند هستید ؟با ما همراه باشید تا اطلاعاتی در رابطه با یوگا به شما بدهیم .
یوگا باعث انعطاف پذیری و سالم و قوی تر بودن بدن شما می باشد اگر می خواهید بدنی سالم و قوی داشته باشید می توانید به ورزش یوگا بپردازید .
- حرکت خم به جلو در حالت نشسته یا ((paschimottanasanah:این حرکت در یوگا باعث انعطاف پذیری عضلات پشت ران می باشد که برای مبتدیان به کار می رود .ممکن است شما در انجام این خرکت بار اول نتوانید حتی دست خود را به انگشتان پا برسانید اما با گذشت زمان و تمرین های زیاد می توانید نه تنها دست خود را به انگشتان پا برسانید بلکه می توانید پشانی خود را به زانو هایتان برسانید.
- حرکت سر به زانو به صورت نشسته یا(sirsasana):این تمرین کششی است می تواند برای عضلات پشت ران بسیار عالی باشد ،ما از زمان متولد شدن انعطاف پذیری زیادی در بین پاهای خود نداشته ایم با انجام این حرکت می توانید انعطاف پذیری عضلات پشت رانتان را افزایش دهید.
- سگ به صورت رو به پایین یا(adho mukha svanasana):زمان نگه داشتن این حرکت 30 ثانیه می باشد. این حرکت دارای یک نکته کلیدی می باشد که تمامی شما باید این را بدانید، این نکته این این است که در انجام این حرکت کمر شما باید کاملا به صورت صاف قرار بگیرد این صافی کمر را در مقابل ایینه امتحان کنید اگر مشاده کنید که قسمتی از کمر شما گرد است یا صاف ، این صافی کمر شما باعث انعطاف پذیری بسیار زیادی در کمر و پاهای شما دارد .
- حرکت ژست زاویه بسته یا(badha konasana):شما با انجام دادن این حرکت به گستردگی باسنتان کمک می کنید.اگر مدت زمان زیادی پشت کامپیوتر می نشینید با انجام دادن این حرکت می توانید باسن خود را محکم تر کنید، زمان انجام این تمرین 30 ثانیه می باشد. ابتدا زانو های خود را خم کنید و کف پاهای خود را به هم دیگر بچسبانید سپس دستانتان را بر روی انگشتان پا قرار دهید و جلو و خم شوید شما باید تلاش کنید که کمر خود را خم نکنید و باسنتان را خم کنید.
- شما می توانید برای انجام این ورزش به باشگاه بانوان پونک مراجعه کنید که دارای مربیان مجرب و سرشناس می باشد.
(انواع تمرینات ورزش هیجان انگیز زومبا)
این ورزش ترکیب شده از رقص و ایروبیک می باشد که دارای یک برنامه ورزشی مشخصی است.اگر می خواهید دارای وزن ایده آل و تناسب اندام باشید می توانید این ورزش هیجان انگیز را در برنامه روزانه خود قرار دهید که این ورزش در باشگاه مخوص بانوان بهار در غرب تهران هم وجود دارد که دارای مربیان بسیار مجرب در کار خود و سر شناس می باشد .
- زومبا طلایی: زومبا گلد و یا همان زومبا طلایی مناسب افراد کهن سال و یا میان سال می باشد ، در این ورزش حرکات به صورت کند انجام می شود . افراد در این ورزش می توانند با خواست خودشان وزنه را انتخواب کنند کسانی که دارای سن بالا هستند می توانند با زومبا گلد تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود بدهند .
- زومبا آبی:این زومبا مناسب افرادی است که به آبتنی و یا آب علاقه مند هستند در این نوع زومبا علاوه بر داشتن احساس شادی و نشاط می توانید بدن خودتان را در آب تقویت کنید .
- زومبا فیتنس:این ورزش جزء یکی از ورزش های هوازی می باشد که تمام حرکات آن بر اساس ایروبیک پیشرفته طراحی شده . در این حرکات اندام های پایینی بدن مانند باسن و دیگر اعضای بدن مانند دست ها و پاها همزمان انجام می شود. در اینمدل زومبا از دمبل و حرکت های قدرتی هم استفاده می شود.
- زومبا تونیک((toning:زومبا تونیگ یک تمرین هوازی می باشد که می توان گفت جزء مجموعه های زومبا فیتنس است. در این نوع زومبا از وزنه های سبک برای تقویت عضلات مختلف بدن استفاده می کنند که در تمرین تمام عضلات شکم، بازوها و ران درگیر می شوند.
(انواع حرکات تی ار ایکس)
trxیا همان تی آر ایکس بانوان پونک به معنای تمرینات مقاوتی کل بدن است که مخفف شده عبارت ( (total body resistance exerciseمی باشد .
زمان زیادی نیست که این بند های بلند در ورزش فیتنس محبوب شده و تقریبا در همه باشگاه ها وجود دارد ، این ورزش جدیدا مد شده است .
- شنای سوئدی یا (trx push upا):این حرکت برای افراد مبتدی به کار میرود که هدف این تمرین بازوها،سینه و شانه می باشد. ابتدا پاهایتان را در تسمه قرار میدهید به طوری که پنجه پاهایتان رو به پایین باشد. بدن مستقیم و وزنتان بر روی دست ها باشد. این نکته را رعایت کنید هنگامی که به پایین می روید دست هایتان به طوری باشد که سینه و شانه ها بین دست ها قرار بگیرد.
- حرکت قایقی یا(trx low row):این حرکت هم برای افرادی که سطح مبتدی دارند مناسب است ،که هدف این تمرین دو سر بازوها و شانه می باشد.این تمرین باعث قوی شدن عضلات پشت می شود ابتدا دسته تسمه ها را بگیرید ،کف دست هایتان روبه هم باشند .
- حرکت تمساح یا(trx alligator):این حرکت مربوط به افرادی است که سطح متوسطی دارند و هدف از این تمرین شانه ها،پشت به صورت مورب می باشد. هر دو دستگیره را بگیرید و بدنتان در حالت مورب قرار بگیرد، دست ها جمع و کشیده باشند یکی از زانو ها خم و دیگری صاف و سپس به سمت بالا حرکت کنید.
(انواع تمرینات ایروبیک)
این رشته جزء یکی از ورزش هایی هوازی است که به تناسب اندام کمک می کند .در این ورزش فعالیت های جسمانی و تحرک زیاد می باشد، باهث کاهش وزن هم می باشد .
- درجا قدم زدن:قبل از شروع ورزش گرم کردن بسیار مهم است، گرم کردن بدن در ایروبیک باعث افزایش دمای بدن و گردش خون می شود.
گرم کردن در کل 5 تا 10 دقیقه باید طول بکشد فقط کافی است برای انجام دادن این کار در همان جایی که هستید قدم بزنید.
- خم شدن و تلمبه زدن همراه با دست ها:این حرکت بیشتر بر روی ران های شما تمرکز می کند با انجام دادن چند حرکت دیگر می توانید بالا تنه بدنتان را هم درگیر کنید. فقط کافی است به سمت زمین خم شوید و زانو هایتان را در 90 درجه قرار دهید، سپس دست هایتان را مشت کنید و به سمت زمین تلمبه بزنید زمان انجام دادن این حرکت بین 1یا 2 دقیقه است.
- بلند شدن بر روی پنجه ها:تین حرکت برای گرم کردن پاها و بپشت بدنتان بسیار مفید و مناسب است.برای انجام دادن این حرکت ابتدا باید روی پنجه پا بایستید و بعد بالا بیایید، این حرکت با دیگر ورزش ها هم قابل اجرا است و می تواند عضلات دیگر بدنتان را به طور همزمان تحت تاثیر قرار بدهد.
- شما می توانید به باشگاه بانوان بهار در غرب تهران مراجعه کنید و ورزش ایروبیک بانوان پونک را انجام دهید.
(انواع تمرینات ورزش فیتنس)
در کل بانوان با هدف فرم دهی و زیبا تر شدن اندامشان به سراغ این ورزش می روند.این ورزش در بانوان باعث حجم گیری عضلات نیست بلکه باعث خوش فرمی اندام و تقویت عضلات آنها می شود.
- حرکت سلام :این حرکت بر تقویت و فرم گیری عضلات و اندام های پایینی موثر است.برای انجام دادن این حرکت ابتدا باید پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و هالتر را پشت گردن خود بزارید و بعد به طور آهسته به سمت جلو خم شوید تا جایی که سینه با زمین در یک موازات قرار بگیرد.
- حرکت اسکوات از بالای سر و یا (squat over head):این حرکت مخصوص به تقویت کردن عضلات و بهبود زیبایی پاها و استایل می باشد. اکر زمانی که این حرکت را اجرا می کنید هالتر را بالای سر خود نگه دارید بازوها و شانه هاهم به چالش کشیده می شوند ،ستون فقرات و کمر تلاش می کنند برای حفظ کردن تعادل
- حرکت پرس سینه همراه با دمبل(chest press with dumbbrlls):برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید باید ابتدا روی میز پرس به پشت دراز بکشید و دمبل هایی که متناسب با توان خودتان است در دست بگیرید (حتما نیازی نیست از دمبل های سنگین شروع کنید)و تا روی سینه پایین بیاورید .باید در حین انجام این حرکت دمبل ها به هم چسبیده باشند .
(تمرینات پیلاتس)
- حرکت بالای کمر( یا حرف t):اگر می خواهید عضله ی بالای کمرتان را بدون دستگاه تقویت کنید این حرکت را می توانید انجام دهید. ابتدا دراز بکشد به طوری که پاها بهم چسبیده و صورتتان کامل روبه زمین باشد و بعد سینه خود را کمی بالا بیاورید و دست های خود را به صورت عمودبر بدن باز کنید و..
- حرکت بالا تنه و یا کشش تاندون:ابتدا بنشینید و چاهایتان را جلویر خود باز کنید و به هم بچسبانید. از قدرت بالا تنه استفاده کنید و کف دستانتان روی زمین باشد و تا جایی که پشت و بالای پاها را از زمین بلند کنید. قبل از آنکه دوباره پشت خودتان را روی زمین بگذارید 5 مرتبه خودتان را به عقب و حلو تکان دهید.
- هوازی یا پرش ایستاده:در واقع تمرکز پیلاتس بر روی حرکات قدرتی است شما می توانید همراه با این حرکات ،حرکت های ورزش هوازی را هم انجام دهید. به طوری که ابتدا شکمتان را به داخل بکشید و دست هایتان را بالای سر خود قرار دهید و همانطور بایستید و سپس نفس خود را بیرون بدهید و سر را پایین بیاورید زانو ها را خم کنید و دست هایتان را به عقب ببرید بپرید.