واقعاً در یک ماه انتظار دارید که به چه مقدار حجم‌دهی و فرم‌دهی بدن برسید؟ اصلاً درصد عضله بدن باید چقدر باشد؟ با توجه به مطالعات انجام گرفته برای کسانی که ۲۰ تا ۳۹ سال سن دارند، خانم‌ها بایستی ۲۱ تا ۳۲ درصد و آقایان ۸ تا ۱۹ درصد چربی بدن داشته باشند.
اما موضوع درصد چربی برای اشخاص میانسال متفاوت است. افرادی که ۴۰ تا ۵۹ سال عمر دارند، برای خانم‌ها ۲۳ تا ۳۳ درصد و مردان ۱۱ تا ۲۱ درصد چربی بدن مناسب است. از این گذشته تحقیقاتی که به اثبات رسیده برای مبتدیان افزایش ۹۰۰ گرم تا ۱٫۸ کیلوگرم عضله در واقع یک نرخ واقعی افزایش عضله در ماه است!
بهترین مکمل‌های حجم‌دهنده
اگر می‌خواهید اندام پرحجم و فاقد چربی داشته باشید، باید حتماً از مکمل‌های اورجینال و بسیار باکیفیت استفاده کنید؛ چراکه در صورت انتخاب محصولی نامعتبر باید شاهد عواقب خطرناک و ناخوشایند بعدی آن باشید. بهترین و باکیفیت‌ترین مکمل‌های حجم‌دهنده، چه برای بالاتنه و چه پایین‌تنه را می‌خواهیم برایتان شرح بدهیم.
۱٫ قرص حجم دهنده سینه گین آپ
یکی از محبوب‌ترین محصولات چاقی بالاتنه که از مواد صددرصد گیاهی و ارگانیکی همچون پروتئین، جنسینگ و جینکوبیلوبا تشکیل شده، قرص حجم دهنده سینه گین آپ است. ترکیباتی که در این قرص وجود دارد، با بالا بردن گردش خون در مویرگ‌های نواحی موردنظر شما سبب افزایش حجم و سفت شدن بافت بدن در آن ناحیه‌ها می‌شود.
قرص حجم‌دهنده سینه با پایه غیرورزشی ساخته شده است؛ ولی اگر آن را در کنار ورزش مورد استفاده قرار بدهید، قطعاً تأثیرات برجسته‌کنندگی و سفت‌کنندگی چندین برابری خواهد داشت.
۲٫ قرص حجم دهنده باسن گین آپ
قرص حجم دهنده باسن گین آپ از محصولات منحصربه‌فرد دیگری است که به شما این امکان را می‌دهد تا بدون اینکه وزنتان بالا برود، در ناحیه‌های بدنی مانند شکم و پهلوها به آن حجم قابل قبولی در نواحی باسن برسید.
مصرف این قرص حجم‌دهنده تا حدود قابل‌توجهی از شل و ول شدن پوست شما جلوگیری کرده و در واقع نتیجه‌ای دائمی و بدون بازگشت را برایتان خواهد داشت. قرص حجیمی باسن گین آپ کمک زیادی به تقویت عضلات باسن می‌کند و باعث می‌شود باسنی خوش فرم، برجسته و سفت داشته باشید.
۳٫ شیاف حجم دهنده باسن شاندرمن
یکی از طبیعی‌ترین محصولات برای افزایش حجم و زیبایی باسن که با اثر شگفت‌انگیز خود شما را به هدف موردنظرتان می‌رساند، شیاف حجم دهنده باسن شاندرمن است. این محصول با مزایای سودمندی که دارد، نقش مهمی در ایجاد توازن و هارمونی در اندام شما ایفا می‌کند و دارویی کاملاً بدون عارضه است.
برای افرادی که علاقه چندانی به عمل‌های جراحی خطرناک ندارند و می‌خواهند از محصولات گیاهی چاقی استفاده کنند، این شیاف توصیه می‌شود. محصول فوق دارای ترکیباتی سالم نظیر فسفر، فیبر و ویتامین‌های D، K و C که در تحریک کردن هورمون‌های حجم‌دهنده عضلات باسن نقش مؤثری ایفا می‌کند.
چه مقدار پروتئین برای عضله‌سازی لازم است؟
درصورتی‌که قصد عضله‌سازی دارید، باید مطمئن شوید که مقدار مناسبی پروتئین در طول روز مصرف می‌کنید. برنامه تمرینی هر فرد با توجه به نوع و نحوه واکنش بدن وی متفاوت است. بر این اساس برای مشخص کردن میزان مناسب پروتئین به‌گونه‌ای که توانایی چند کیلو عضله در یک ماه بسازید، ساده‌ترین روش این است که وزن بدون چربی خود را حساب کرده و مقدار عددی که به دست می‌آید را در ۲٫۲ ضرب بکنید.
این مقدار همان میزان پروتئینی است که در طول روز به آن نیاز دارید. به عبارتی دیگر شما به ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان احتیاج خواهید داشت.
چند ست تمرینات ورزشی و چند تکرار برای عضله‌سازی لازم است؟
اگر تازگی‌ها شروع به ورزش کرده‌اید، خوب است بدانید که داشتن یک برنامه تمرینی درست همراه با مکملی با کیفیت می‌تواند شما را هر چه سریع‌تر به جلو پیش ببرد؛ البته به شرطی که به آهسته و بدون هیچ عجله‌ای به شدت تمرینات خود اضافه کنید. پیشنهاد ما به شما در هر حرکت انجام ۳ ست و ۱۵ تکرار در هر ست است که این خود می‌تواند گامی فوق العاده خوب و مناسب باشد.
شما به عنوان یک ورزشکار توانمند باید حرکات زیر را به درستی در نظر داشته باشید:
- پاها: لانگز، جلو پا دستگاه، پشت‌پا دستگاه، اسکات و ساق پا
- پشت: بارفیکس، ددلیفت و قایقی
- بازوها: جلو بازو و پشت بازو با دمبل و هالتر
- شانه‌ها: پرس سرشانه و انواع نشر
- شکم: کرانچ و کرانچ معلق، پلانک و…
- سینه: انواع پرس سینه، فلای و شنا سوئدی
- هوازی: دویدن، شنا و پیاده‌روی
میزان سنگین بودن تمرینات ورزشی چقدر باشد؟
یقیناً شما هم به کرات شنیده‌اید که تمرین با وزنه سنگین می‌تواند نتیجه‌بخش باشد؛ اما چقدر سنگین؟ نکته حائز اهمیت این است که شما در حین تمرین باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تا آخرین تکرار هر ست با فرم درست و دامنه حرکتی کامل برنامه‌تان را اصولی‌تر پیش ببرید.
همچنین اگر مبتدی هستید، باید از وزنه کم شروع کرده و به تدریج به وزنه‌هایی که می‌زنید، اضافه بکنید. در این باره نباید عجله‌ای داشته باشید و پیش خود فکر کنید که در همین ابتدا با سرعت بالا و وزنه‌های سنگین به نتیجه خواهم رسید! خیر چنین چیزی امکان‌پذیر نیست؛ چراکه با آهستگی و درجه‌بندی وزنه‌ها خیلی سریع‌تر به نتیجه خواهید رسید.
شایان ذکر است که بعد از چند مدت تمرین با وزنه‌های سبک ناخودآگاه بدنتان به وزنه‌های سنگین‌تر نیاز خواهد داشت؛ بنابراین می‌توانید به سراغ روش‌های تمرینی پیچیده‌تر با وزنه‌های سنگین‌تر از قبل بروید.
۵ عامل مؤثر بر عضله‌سازی سریع در یک ماه
عوامل زیادی در بهینه‌سازی میزان افزایش بافت عضلانی در طول دوره تمرین دخیل هستند که خیلی از آن‌ها را شخص خودتان می‌توانید کنترل کنید. ما چندین عامل مهمی را که بر میزان عضله‌سازی شما که آن هم در یک ماه بوده و بسیار تأثیرگذار است را معرفی خواهیم کرد.
عامل اول: تمرین
رویکرد کلی تمرین شما جزو بزرگترین عاملی است که تأثیر بسزایی بر میزان رشد عضلانی‌تان در طول تمرین دارد. از مهم‌ترین پارامترها در هنگام بررسی حداکثر رشد عضلانی می‌توان به حجم و شدت تمرین اشاره کرد. یک سری متغیرهای مهمی که برای دستیابی به بهینه‌ترین حجم و شدت تمرین می‌توان دستکاری کرد را برایتان ارائه داده‌ایم:
- تعداد دفعات تمرین
- انتخاب تمرین
- میزان تنش
عامل دوم: مکمل‌ها
مکمل‌ها علاوه بر اینکه نقش مهمی در افزایش رشد و ریکاوری عضلات مفید دارند، بلکه در موفقیت کلی یک برنامه تمرینی نیز نقش کوچک؛ ولی سودمندی ایفا می‌کنند. حال چه این مکمل‌ها را برای بالاتنه بخواهید یا پایین‌تنه!
عامل سوم: ژنتیک
یکی از معدود عواملی که قادر نیستید مستقیماً روی آن کنترل داشته باشید، ژنتیک است. تقریباً اغلب افراد می‌توانند رشد ماهیچه‌ها و بدن خود را با تمرین مناسب، رژیم غذایی، خواب و همچنین مدیریت استرس به طور قابل‌توجهی بهبود ببخشند. در واقع شما هر چه‌قدر به سطح‌های بالاتر رقابت نزدیک‌تر شوید، ژنتیک می‌تواند نقش مهم‌تری برایتان ایفا کند.
عامل چهارم: استرس
استرس با هر منبعی اعم از خانواده، روابط، کار، مالی و سایر موارد این چنینی مرتبط است که می‌تواند تأثیر زیادی روی هورمون‌ها، عادات خواب، رژیم غذایی و انرژی شما داشته باشد؛ ولی آیا این معضل چگونه می‌تواند روی عملکرد (توانایی‌تان در عضله‌سازی) شما در باشگاه تأثیر داشته باشد؟
تحقیقات این‌طور نشان داده افرادی که از استرس روزانه خود را دور می‌کنند، در قدرت پرس سینه و اسکات توانایی شگرفی نسبت به کسانی که دارای استرس هستند، دارند. قاعدتاً استرس بیشتر یعنی انرژی کمتر برای تمرین سخت و کم شدن توانایی برای بازیابی پس از تمرین است.
عامل پنجم: سن
با بالا رفتن سن حتی با وجود کاهش در هورمون‌های آنابولیک این‌طور به نظر می‌رسد که انجام تمرین‌های مقاومتی با افزایش تولید این هورمون‌ها می‌تواند به کاسته شدن این کاهش کمک شایانی بکند. طبق مطالعاتی که انجام شده سالخوردگانی که در تمرین‌های مقاومتی شرکت می‌کنند، در مقایسه با هم سن و سالانشان که تحرک کمتری دارند، افزایش سطح IGF-1 و تستوسترون سرم خود را تجربه خواهند کرد.
فواید تمرینات مقاومتی طولانی‌مدت برای افراد مسن‌تر تفاوت چندان قابل‌توجهی با جوان‌ترها ندارد. در کل هم افراد سالخورده و هم جوانان می‌توانند تجربه بهبودهایی را در توده عضلانی، قدرت و سلامت کلی از طریق تمرین‌های مقاومتی منظم داشته باشند.